Siłownia - Kulturystyka - Strona 5

[Snipp_]

Szukam czegoś sprawdzonego na masę. Mógłby ktoś rzucić jakimś planem czy czymś, chcę przybrać trochę ciałka. Mówię poważnie.

[Loczek]

Elo Loczek mam takie pytanko. Wiesz może jakie są diety pływackie?? Ja aktualnie mam cos takiego przepisane, że jem 3 razy dzinnie i ogółem jest tego 5200 kalorii. Poprostu jest taki mix wszystkiego w małych ilościach. Wiadomo że w zależności od pory roku i sie dieta zmienia. Ale jak ja to jem to mi nie dobrze bo odchodza takie mixy ze to szok Razz np w wakacje mogłem zjeść 6 truskawek!! dosłownie 6 a i jak bardzo byłem zmeczony to mogłem (ale nie zalecane dodać łyzke cukru Confused) padaka z ta dieta ale dobra jest na zachowanie wagi. Przez 2 lata przytyłem 0,5kg a sułem sie troche. Nie moge za duzo bo bede za bardzo oporny Razz

Masz dietę rozpisaną ? Możesz ją przedstawić ? Mogę Ci co najwyżej jak narazie polecić suplementy w postaci BCAA - najlepiej liquid nutrenda, kreatynę, na noc białko. Nie znam się niestety na treningu wytrzymałościowym

Szukam czegoś sprawdzonego na masę.

Mogę tak po polskiemu prosić ?

Mógłby ktoś rzucić jakimś planem czy czymś, chcę przybrać trochę ciałka. Mówię poważnie

Jak narazie to mogę Cię rzucić Jak sprecyzujesz o co chodzi, czekamy.

[Sasha]

no własnie podać nie moge ;/ pytam tylko czy słyszałes o innym rodzaju bo ta jest zabujcza. Jest niesamowicie monotonna bo zmienia sie ja co 3 miechy. to jest nudne. Jak samo pływanie ostatnio licze sobie kafle na dnie ale gubie sie. a kreatyny nawet trener nie chce mi przepisac ;/ bo i tak wygladam nie juz troche nie ludzko. Chodze ubrany w koszulki które na mnie wiszął bo inne mniejsze mnie upinajał i krempuja ruchy. Nie moge jeść keratyny bo bede wygladał jak tur i to ograniczy moje ruchy stawowe. Jak by kafary pływały to Pudzian by wygrał wszytko :D

[Snipp_]

Ok. Nie jestem jakimś specem w temacie, moje kontakty z siłownią ograniczają się do kilku wizyt na rok. Chciałbym jak najszybciej przybrać na masie i chcę, aby doradził mi ktoś kto miał podobny problem - nie miał co rzeźbić . Prościej nie potrafię, za pomoc serdeczne Bóg zapłać.

[bbaros]

Ok. Nie jestem jakimś specem w temacie, moje kontakty z siłownią ograniczają się do kilku wizyt na rok. Chciałbym jak najszybciej przybrać na masie i chcę, aby doradził mi ktoś kto miał podobny problem - nie miał co rzeźbić . Prościej nie potrafię, za pomoc serdeczne Bóg zapłać.

ułóż sobie diete która będzie wynosić więcej niż twoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie. dzięki temu przyierzesz na masie. najlepiej gdyby ten nadmiar był białkiem bo jest to materiał budulcowy dla twoich mięsni. polecam http://www.fbb.pl/Dieta-na-mase-szybki- ... 22611.html tam dowiesz sie wiele na temat masy itp.

[Loczek]

a kreatyny nawet trener nie chce mi przepisac

Kreatyna nie jest na receptę Poza tym jedząc odpowiednie dawki wejdzie Ci w siłę, a nie w masę

Ok. Nie jestem jakimś specem w temacie, moje kontakty z siłownią ograniczają się do kilku wizyt na rok

No i sam sobie odpowiedziałeś na swoje pytanie. Częstotliwość wizyt na siłowni powinna się wachać od 3 do 5 razy na tydzień. W Twoim wypadku powinno to być 3 razy.

Chciałbym jak najszybciej przybrać na masie i chcę, aby doradził mi ktoś kto miał podobny problem - nie miał co rzeźbić Smile

Jak najszybciej ... stary, tak jakbyś chciał w tydzień z chłopaka który chodzić nie umie zrobić zawodnika pokroju Ronaldo. Da się ? Odpowiedz sobie sam.

Poszukałem, poszperałem ... oto " PRZYKŁADOWA " dieta :

Posiłek I (godz 6:30):
-80g płatków owsianych
-300g mleka 2%
-10g rodzynek
W:70 B:19,7 T:11,76

II (godz 9:30):
-100g gainera Weider Mega Mass 4000 - Dodaj oliwy 15g
-20g Carb Bx Biogenix
W:74,4 B:16 T:4

III (godz 14:00):
-100g ryżu białego/ziemniaków -100g zieminiakow to nie 100g ryzu, zmień
-100g piersi z kurczaka - biały na paraboliczny, dodal
W:79 B:28,2 T:2,0 - oliwy 15g i warzyw

IV (przedtreningowy, godz 17:00): ujdzie
-220g jajecznicy
-50g chleba Graham
-180g mleka 2%
-40g Carb BX
W:74,4 B:31,5 T:23,6

V (potreningowy, godz 18:30):
-100g ryżu białego; po treningu ok
-100g twarogu ; mozesz dać "szybsze" białko no kurczak, ryba, wołowina
W:83 B:24 T:13

VI (godz 21:45):
-20g Trec Night Protein Blend daj czasem 100g twarogu zamiast tej
W:1,5 B:15,8 T:1,05 odrzywki i mozesz dac oliwe 15g (łyżka)

Druga :

1. Śniadanie ok. 7:00
mleko 200g 6,8/4,0/9,8/104
twaróg 50g 9,9/0,2/1,7/50
płatki owsiane 80g 9,5/5,7/55,4/292,8
rodzynki 25g 0,5/0,1/17,8/69,7
oliwa z oliwek 0/9,9/0/88,9
RAZEM: 26,7/19,9/84,7/605,4

2. W szkole 11:20
chleb razowy 75g 4,2/1,2/38,6/168,7
polędwica z piersi kurczaka(na chleb) 7,1/0,4/0/30
p. słonecznika 25g 6,1/10,9/6,1/141,5
marchew 1,0/0,2/8,7/27
RAZEM: 18,4/12,7/53,4/367,2

3. Przedtreningowy/obiad ok. 15:00
makaron 100g 10,0/1,6/78,5/366
p. słonecznika 15g 3,6/65,5/36,9/84,9
rodzynki 15g 3,4/0,1/10,6/41,8
papryka 1,3/0,5/6,6/29
RAZEM: 18,3/67,7/132,6/521,7

4. Potreningowy ok. 17-18
ryż biały 100g 6,7/0,7/78,9/347
jogurt naturalny 100g 4,3/2,0/6,2/61
oliwa z oliwek 0/9,9/0/88,9
RAZEM: 11/12,6/85,1/496,9

5. Kolacja ok. 20:00
Jajecznika 200g 25/21,4/2,0/302
chleb razowy 50g 2,8/8,0/25,7/112,5
oliwa z oliwek 0/9,9/0/88,9
marchew 1,0/0,2/8,7/27
RAZEM: 28,8/39,5/36,4/530,4


WSZYSTKO RAZEM: 103,2/152,4/392,2/2521,6

ułóż sobie diete w która będzie wynosić więcej niż twoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie

A to żywcem z innego forum :

Zapotrzebowanie kaloryczne:
1) Najbardziej podstawowy wzór, jednocześnie ze względu na swoją prostotę najbardziej popularny na forum, daje dobrą podstawę do późniejszych obserwacji reakcji organizmu w praktyce.

Dla mężczyzn:
1. Mnożymy wagę x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Dla kobiety:
1. Mnożymy wagę x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x 0,9 = poprawiony BMR dla kobiet
3. poprawiony BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Współczynnik aktywności:
-Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna przez większa cześć dnia)
-Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca 'na nogach')
-Średnio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Ćwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
-Nisko Aktywny = 1 (brak ćwiczeń + praca siedząca)

2) Bardziej dokładny wzór, pozwalający na bardziej prawidłowe wyliczenie kaloryczności, osoby mające problemy z liczenie, nie lubiące bawić się w takie dokładne wyliczenia powinny jednak korzystać z powyższego wzoru.

Nasze całkowite zapotrzebowanie kaloryczne(TDEE) będzie składało się z kilku podstawowych elementów:

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

BMR - Podstawowa przemiana materii
Mężczyźni
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5

Kobiety
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) - 161

TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
Trening siłowy
7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego

Trening areobowy
5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
-lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal
-średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal
-wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal

TEF - Efekt termiczny pożywienia
6-10% TDEE

NEAT - Pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności
NEAT najczęściej waha się w granicach 200-900 kcal. Proponuję tutaj decyzję o ilości dodanych kalorii uzależnić od typów ekto-, endo-, mezomorfik.

200-400 kcal - endomorfik
700-900 kcal - ektomorfik
400-500 kcal - mezomorfik

Przykład:
Mężczyzna, ektomorfik, 20 lat, 60 kg, 180 cm, 3 intensywne treningi siłowe po 45 minut(właściwa dla tego typu budowy ilość), trening areobowy ograniczony do 5-10 minut przed i po treningu, interwały(brak).

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 60 (kg)) + (6.25 X 180 (cm)) - (4.92 X 20) + 5 = 1631 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1631 = 114)) = 1558 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 223 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1631 kcal + (TEA)223 kcal = 1854 kcal
5. Dodajemy NEAT:
1854 kcal + 900 kcal = 2754 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2754 + TEF(10% z 2754 = 275) = 2754 + 275 = 3029 kcal

Uwaga: ze względu na typ ektomorficzny wszystkie wartości nie tylko NEAT uwzględnione są w górnych granicach. By podjąć decyzję zaliczającą nas do właściwego typu budowy musimy mieć pewne doświadczenie odnośnie reakcji własnego organizmu. Dla osób początkujących nie posiadających tej orientacji proponuję wybrać najniższe opcje i stopniowo zwiększać kaloryczność diety w zależności od efektów.

[Sasha]

14 dnień "6" narazie skromnie ale efekty jakieś sa

[sci]

a ja mam pytanko nt. nitro, nie wiem czy wiecie ocb, ale pewnie wiecie:) Chciałem się dowiedzieć tak po chłopsku co to za shit. tylko prosze bez linkow do faqow, potrzeba mi jedynie opinii czy to dobre, zdrowe i efektywne:)

[Void]

Czy musze , chodzić na siłke ,czy moge brać kapsułki na "sucho" i też bedzie efekt?

Czasami jak czytam podobne wypowiedzi to nie wiem czy mam się śmiać, płakać, czy odpuścić i dać ignoruj. Powiedz mi, jak Ty sobie wyobrażasz brać jakiś środek i nie ćwyczyć ? Za dużo chyba bajek się naoglądałeś. Innej metody nie ma.

Szczerze mówiąc to dziwię się, że tak mu odpowiedziałeś bo ja sam zawsze uważałem, że można przybrać na masie bez chodzenia na siłownię... Bo IMO siłownia jest po to by odpowiednio ukształtować masę mięśniową a nabrać ją można tylko dietą + kapsułkami czyli na sucho
Ja osobiście jestem zadeklarowanym przeciwnikiem siłowni. Chodzę tylko kiedy muszę - na wf-ie Ogólnie takie zabawy uważam za stratę czasu, lepiej iść ze znajomymi na piwko czy coś w tym stylu... Poza tym treningi na siłowni są jak dla mnie bezcelowe chyba, że tak jak mój znajomy startuje się w zawodach Strong Man (na razie tylko młodzieżowych)... Dla niego jest to pasja i być może przyszły sposób na życie. Tylko, że jak na razie to też nie ma łatwo - te 2-3 godziny dziennie na siłowni powodują odizolowanie się w jakimś tam stopniu od otoczenia... I przez niego w szkolnej siłowni na naszej lekcji panuje zastój bo zawsze bierze cały nakład

[Sasha]

Mam takie pytanko czy ktoś zrobił 6 z frumowiczów ?? Trace checi do robienia tego bo to jest strasznie nudne męczy ale jaka to nuda to nie mam pytań. Nie wiem też jak ćwiczyć dalej skoro mam sie wyrobić w limicie 25 minut a na 18 dniu miałem 19 min a to dopiero 12 powtórzeń. To poźniej mam robić tylko na szybkość. Mentalność tego ćwiczenia to chyba technika ale pół dnia nie zamierzam sie zarzynać. HELP!

[limansky]

Na ten czas to tak dokładnie chyba nie patrz, przykładaj się do techniki. Ja skończyłem i naprawdę ładnie weszła, najważniejsza jest regularność.

[shevcento]

ja tam chodzę bo mi trener kazał, bo mówi że muszę nabrać masy i jakos wyglądać jak chce grać w seniorach bo teeraz to by mnie zabili ale po paru takich treningach na siłownii nawet mi się to spodobało

[sci]

ehh pomoże ktoś z oceną tego podtlenku azotu,a może ktoś korzystał z tego??

[PepeBergomi]

Ja trenuje 3 rok i powiem wam tyle-(przynajmniej ja tak uwazam)-niema diety dla kazdego tzn. orgnizm kazdego czlowieka reaguje inaczej na niektore rzeczy-najlepszym wyjsciem z sytuacji jest poprostu ułozenie własnej diety!! polecam sfd.pl swietne forum i wiele fachowym porad.
A co do poczatkujacych odpusccie se HMB i kreatynke bo podstawa to regularne treningi i przestrzeganie diety.Suplementy dopiero po jakims czasie.HMB sprawdza sie jedynie przy niewielkiej ilosc zbednych kilogramow a kreatynke powinno sie stosowac po 1 roku regularnych treningow.

[UltraInter]

elo witam all

ze nie jako od pol roku nie bylem na silce zas od jutra smigam dzwigac ciezary...dieta i trening rozpisany...czekam tylko na jutrzejszy dzien...chce was sie zapytac o rade...nigdy jeszcze nie bralem zadnych sterow kumpel polecil mi Omadren 250 ale nie wiem czy to nie za silne jak na poczatek raczej chcialem zaczac od metki ale co wy sadzicie zeby zaczac od omadrenu