To jest to - http://www.animalpak.pl/forum/viewtopic.php?t=20795
Cały cykl trwa 1 miesiąc.Tak jak wspomniałem - 4 treningi w tygodniu, w każdym dniu jedno ćwiczenie główne (przysiad,wyciskanie na ławeczce,martwy,wyciskanie na barki), do tego po jednym ćwiczeniu na partię ciała( jak robię nogi to też robię 4 i 2, jak robię klatkę to dorzucam jakieś rozpiętki, męczę biceps, triceps).
Miesiąc polega na robieniu progresu przez trzy tygodnie, a w ostatnim tygodniu jest roztrenowanie lżejszymi ciężarami.Każde główne ćw jest poprzedzone rozgrzewką -5/5/3 (wartości w kolumnie po prawej stronie) i później trzy próby z ciężarami gdzie w pierwszym tygodniu próby wykonuję - 5/5/5+(każda ostatnia próba to max jaki mogę dać, robię aż do momentu kiedy już nie umiem), w drugim tygodniu jest to 3/3/3 natomiast w ostatnim 5/3/1.Każde wartość dodatkowa jaką uda mi się wykrzesać z siebie to zalicza mi się do progresu.
Samą tabelkę robiłem tak, że robiłem max próbę i z tego program już sam obliczał moje możliwości i dopasowywał ciężary w poszczególnych cyklach.
Chyba opisałem wszystko, ale jeśli czegoś brakuje to pytaj.
Ja jestem zadowolony z tego programu, cały czas robię progres jeśli mowa o ciężarach, jak zaczynałem to ciężko mi było zrobić 14 razy 75 kg, a teraz 110 kg na 10 razy to nie jest wcale tak źle.Właśnie przy pracy nóg widzę największy progres siłowy.U mnie niestety mimo masy to siła rąk jest słaba stąd też te ciężary na ławce słabe, ale ostatnio męczę te łapy, klatkę usilnie i powoli zarysowuje się zmiana widoczna na ciele poprzez przyrost bicepsa, znacznie lepiej rozwinięty triceps.